sábado, 30 de abril de 2011

La Seguridad Vial del Ciclista

Os dejo un artículo de la revista de Ciclismo a Fondo, espero sea útil y espero que sirva de recordatorio con el objetivo  de que nuestro comportamiento en la carretera como en la ciudad sea para una circulación segura, siendo lo más importante el lema de RESPETA y serás RESPETADO, hay que tener conciencia vial tanto por nosotros como por los que nos rodean:

.-Circular siempre con casco y aprender a colocárselo bien sobre la cabeza, Utilizar siempre ropa de colores visibles, a ser posible naranja, amarillo o verde, y para los entrenamientos rutinarios elegir vías que tengan poco tráfico -No utilizar auriculares para escuchar ipod o radio.

.- Elegir vias  con arcenes limpios por los que se pueda circular sin peligro.

.-No distraerse e ir en todo momento pendientes de todo lo que nos rodea y nos puede afectar para anticiparse a un posible accidente. 

.-No saltarse los semaforos.

.-No entrar al otro carril para arriesgar mejor las curvas en las bajadas, puede tener muy malas consecuencias.

.-Señalar siempre nuestros desplazamientos y/o cambios de dirección.
.-Llevar dispositivos de iluminación delante y atrás en situaciones de visibilidad comprometida.

.-Mantener y cuidar los aspectos mecanicos de seguridad de nuestra bicicleta, como los neumaticos (que tengan buena adherencia y la presion adecuada pues son los elementos que nos mantienen en contacto con la calzada), los frenos (que nos permitan frenar adecuadamente en las diferentes situaciones de peligro), etc.
.-Circular con responsabilidad y no aprovechar la rueda de otros vehiculos como puedan ser tractores y maquinaria agrícola.
.-No realizar ejercicios de malabarismo encima de la bicicleta o posiciones que puedan comprometer la estabilidad de la misma.

.-Intenta llevar siempre contigo tu teléfono móvil y mas aun si planeas salir solo y/o por caminos poco frecuentados.
.-Saber cuáles son nuestros límites y no sobrepasarlos, especialmente en las bajadas.
.-Hacemos deporte por salud, no para dejarnos la vida en la carretera. No merece la pena arriesgar.

.-Respetar a los peatones, parándonos en los pasos señalizados y no circulando por aceras o calles peatonales donde pueden haber accidentes con peatones.

.-Circular en paralelo lo mas correctamente posible cuando se va en grupetas (no como el ejercito de Pancho Villa).
.-Respetar las prioridades de paso.

.-Los dias de lluvia circular con más precaución ya que el frenado es menos eficiente, hay menos visibilidad y las ruedas patinan.

.-Nunca circular apelotonados, siempre en fila de a 2 como máximo, y en carreteras sinuosas y sin arcén, intentar ir en fila de a 1.
.-Evita, en la medida de lo posible, las horas del amanecer y la puesta de sol para circular por vías con alta congestión de tráfico, las condiciones de luminosidad son malas y somos invisibles para una gran parte de usuarios.

.-Prestar máxima atención en cruces y rotondas. Cuando vemos un vehículo en un cruce o rotonda y tenemos nosotros la preferencia, asegurarnos que el conductor nos ha visto.
.- Facilitar las maniobras de adelantamiento, siempre que sea viable o avisar del peligro en caso de carreteras con poca visiblidad, curvas, etc. En general colaborar con la fluidez del tráfico y no ser un obstaculo que se obstina en cerrar el paso (que tambien se da). Siempre será más cordial y consecuente un conductor agradecido. 

 

lunes, 18 de abril de 2011

Entrenamiento: 1ª Quincena de Abril

Poco que decir en esta quincena ya que las salidas se cuentan con los dedos de una mano y encima me sobre uno, pero que vamos hacer los motivos laborales es lo primero y si encima salen bien, nada que reprochar.

Han sido pocas salidas pero con fundamento, como diría Arguiñano...el día 05 junto al colega del Congui nos fuimos tranquilitos y dialogando hacia la cueva de Los Murciélagos. Nos fuimos por La Valeriana a un ritmo constante donde la batalla estaba esperando en las primeras rampas de Zuheros.
Nada más coger la curva del pueblo para meternos de lleno en la subida, el Congui me dejó y yo solo de ver la señal del 10% ya me temblaron las piernas. La rampa hasta llegar al mirador, como siempre mortal que duro es esto... no se lo que me pasa y mira que he subido veces a la cueva que nunca le cojo el punto...
Al final Manolo llegó delante mía y a unos dos minutos llegué yo, a la vuelta con velocidad crucero nos pusimos en Montilla, dándonos un calentón en la carretera de Carteya impresionante, para terminar con 90.4 km en 3h 19m a un promedio de 27,5 km/h , quedándose en el camino 1.914 calorías.
Aquí os dejo los datos:

El domingo día 10 con la Peña Cicloturista Montillana nos fuimos a la Axarquía malagueña, explicada la crónica en una entrada independiente pero voy a insistir en lo espectacular del recorrido.

Las otras dos salidas en bici ya no fueron hasta el día 13 y 14 donde en la primera junto a Luis nos dimos una vuelta, diría más un paseo por los pueblos hermanos de Montilla para hacer un total de 52.1 km y al día siguiente nuevamente con el Congui, otra subidita, la Ermita de Lucena, esta vez fui yo quién entró primero, dejándolo en las primeras rampas...eso sí el esfuerzo extra que hice me pasó factura a la vuelta ya que llegué a la Ermita muerto, vacío, menudo palizón me di...
Nos volvimos por La Vereda y cada repecho que subía era un suplicio...que ganas tenía de llegar a Montilla. Después de todo 76,3 km en las piernas maltrechas.

Llegó el viernes de Dolores, día especial en mi vida donde una persona desde donde quiera que esté, sigue alumbrando mi camino, así que pensando en ella salí a correr, no fue mucho pero me quité el gusanillo ya que llevaba dos semanas sin salir a trotar; 6,14 km en 33' 15'' a un ritmo de 5'24 km.

Al final la rodilla derecha me pasó factura y terminé con un dolor insoportable, incluso no podía ni bajar las escaleras. Según me han dicho es donde los tendones se unen y el musculo es más débil o algo así, en definitiva que me ponga hielo y descanso ya que se puede tratar de una sobrecarga muscular.

PD: Sigo mirando al cielo y ahí estas, gracias por todo mamá.

jueves, 14 de abril de 2011

Peña Cicloturista Montillana-Ruta por la Axarquía malagueña

Que decir de ese maravilloso y desconocido lugar, los montes de la Axarquía malagueña, impresionante, terreno que da mucho juego al cicloturista, ya que cualquier carretera es muy dura, puertos... puedes subir los que quieras, teniendo varias vertientes que elegir si quieres acceder a un mismo lugar.

Voy a dejar tanta palabrería y centrarme en el día 10 de abril, salida organizada de la Peña Cicloturista Montillana, a la Axarquía malagueña, primeramente voy a decir el éxito total y rotundo de la expedición montillana, llevaba tiempo sin ver dos autobuses prácticamente repletos, tanto de ciclistas como de acompañantes, espero que las salidas venideras sean parecidas.

El recorrido impresionante,  las vistas y el paraje natural espectacular y lo dicho anteriormente, las carreteras en perfecto estado y donde un cicloturista disfruta de la bicicleta de lo lindo. Tras cargar las bicicletas en la furgoneta y en los autobuses, nos dirigimos a la localidad de Colmenar donde se daría la salida oficial de la ruta, más de sesenta socios, todo un lujo, dando color a esas carreteras paradisíacas donde el amarillo triunfó y el color montillano predominó como si de una conquista se tratase e hiciéramos de esa impresionante Sierra malagueña por un día toda nuestra.

Nada más salir de Colmenar, primera subida donde Luis pegó un tirón desmesurado, a plato, las primeras rampas... y yo como no puedo estarme quieto, detrás de él y todo para coger al Folly y a David Pino que se habían ido para adelante. La carretera hasta el cruce del primer reagrupamiento un autentico rompepiernas con constantes subidas duras y con pendientes mantenidas y para descansar falsos llanos, ideal para ir minando las fuerzas. Después de todo los cogimos aunque poco tardaron en soltarme Luis y el Folly, quedándose un poco descolgado David.

Este primer tramo precioso, quedando a nuestra izquierda un paisaje estupendo aunque el aire estaba apareciendo y con fuerza, el cual iba a ser nuestro aliado en todo el camino.

Miembros de la peña






el que suscribe




La Axarquía de Málaga




El Congui


Luis
El segundo tramo y que nos iba a llevar hasta Comares, de lujo, precioso, primeramente una bajada vertiginosa, con la carretera estrecha y con sus malecones que le da más sensación de Puerto de Montaña.
Particularmente las bajadas no son lo mío y me descolgué del grupo de cabeza, que curva tras curva se iban alejando y encima el aire, fuertísimo y dando lateralmente, madre mía como movía la bicicleta...

Tras la bajada se enganchaba con una subida de 4 km. aproximadamente, en la cual iba subiendo a plato para intentar coger al grupo donde iba el Ico, Antonio Castro, el Congui y Luis, mantenía la distancia de 50 metros pero me fue imposible así que levante el pie, cogiéndome Manolo Rasero.

Coronado la cima junto con otro grupo que iba David Pino, empezamos a bajar, que bajada más bonita...pero como esto no es lo mío, también perdí el carro, por lo menos baje tranquilamente y disfrutando de las vistas.
 Todavía quedaba la última subida a Comares, aquí si estuve delante y tras un arreón del "Folly", nos fuimos con él Luis, Antonio Castro y yo, dios santo los últimos 500 metros, vaya rampa de subida al pueblo, en la que Ico me pasó como una exhalación.

Pueblo típico andaluz, casas con fachadas blancas y con arquitectura mozárabe, calles estrechas y salpicadas de arcos, lástima que no hay tiempo para disfrutar de sus olores y de su encanto, por lo menos las vistas desde el balcón-mirador, un auténtico lujo terrenal, en el que puedes ver el mar al fondo.








Desde Comares hasta Nerja, todo favorable, una primera bajada larga, que nos llevaría a la localidad de Benamargosa pasando posteriormente por Triana, Velez Málaga y Torre del Mar y fue en este punto donde sonaron trompetas de batalla, así que por la carretera que discurre junto a la mar, se rodó a una velocidad de vértigo, de 45 km. no se bajaba, por lo que el grupo se iba desgregando como una naranja, llegando a  Nerja en grupitos.

Tras terminar y llegar satisfechos por el recorrido y el buen ambiente que reinó durante el día, tocó la ducha y comer en el restaurante de las Cuevas de Nerja, en el que algunos decidieron visitar la cueva y otros hacer un mini botellón en el parque, dicho ésto... que le voy a decir a mi hija cuando tenga 15 años...

El Isostar que no falte




Que rico, el agua de Montilla



Después de todo, fueron 91,5 km. bastante completos en el que una vez más intenté fundirme encima de la bici. Desde estas humildes palabras quiero agredecer a todas las personas que han participado y se han implicado en organizar el evento para que otras personas, como yo, podamos disfrutar y vivir experiencias inolvidables.

Aquí os dejo los datos de la ruta:

jueves, 7 de abril de 2011

VIII Trofeo Ciudad de Córdoba de Campo a Través

De nuevo este año nos presentamos en el Cerro Muriano para sudar y echar un buen rato, nuevamente gran participación por parte de las Instituciones de Córdoba, practicamente todas representadas y este año se estrena la Diputación de Córdoba, en definitiva un día de deporte y convivencia que debería repetirse más a menudo en el que el CNP tenía que dar la cara, ya que este año tocaba organizar el evento.

Nuevo recorrido,  un circuito de 2,5 km. bastante exigente y duro, duro de verdad, este año definitivamente sí era campo a través.

cartel de la prueba


perfil de la prueba

La carrera estaba compuesta en dos categorías, veteranos A y B y féminas, tenían que dar dos vueltas al circuito para completar un total de 5 km. En esta categoría nos faltaba este año un miembro de nuestro equipo particular, Alfredo, el cual se encuentra lesionado de la rodilla.

A parte del equipo que representaba al CNP, se inscribieron bastantes miembros de nuestro Cuerpo en la modalidad individual, entre ellos Pedro Pablo, Jose Luis, Paco, Raigón... destacando ente todos Pedregosa que llegó séptimo y sexto en su categoría,  con un tiempazo: 00:19:13.

Pedregosa
Jose Luis

Pedro Pablo

Paco
La prueba de cinco kilómetros la ganó Joaquín De La Vega perteneciente a Instituciones Penitenciarias, con un tiempo estratosférico 00:17:29, destacando a Ángel Santiago Fernández (CNP) de 55 años, primero en su categoría y cuarto de la general con 00:18:55 haciendo mención que es campeón de España en 800 metros de veteranos.

En la carrera femenina muy buena participación de Vanesa Alcaide (CNP) quedando 3ª en su categoría con un tiempo de 00:25:35.

Vanesa
Lo bueno estaba por llegar los 10 km. en la categoría Senior, donde el equipo y digo bien el equipo de super atletas, gente contrastada en el mundo del atletismo, conocidos mundialmente, títulos y logros en todos los rincones del planeta, con esta presentación os dejo a los afamados corredores:

El Director Deportivo, Javi, Raul, Fran, Fabio y yo 

Como veréis, que tipazo y que pinta de corredores, aún así nos dejamos la piel en el campo, algunos se dejaron otra cosa...pero que carrerón, ya en el calentamiento dábamos miedo:



Realizando el calentamiento

Realizando estiramientos

Siempre atentos y pendientes a las indicaciones del director deportivo y jefe de este equipo:


El Director Deportivo con el ayudante


Tras tanto calentamiento y tantos nervios nos llamaron para presentarnos en el cajón de salida y ahí es donde intimidábamos al resto de los corredores, personalmente salí a un ritmo cómodo, pronto se uniría Fran, rodando juntos las dos primeras vueltas y de verdad que era duro, una primera cuesta con una pendiente constante y larga, pero tras una bajada llegaba la segunda cuesta, dura y encima con bastante pendiente.














En la tercera vuelta aumenté un poco el ritmo, quedándose Fran unos metros descolgado y en la última vuelta apreté un poco más, adelantando a varios corredores que tenía a la vista y esto es como el ciclismo, deja que maduren que caerán como las brevas.
Al final, el orden de llegada de los cinco magníficos fue el siguiente, primero el que suscribe, al momento llegó Fran, al rato Javi y después, después, seguimos esperando, donde estarán, ¿ se abrán perdido?, al fondo se ven cerrando la carrera y casi la las puertas de la Base, Raul y Fabio.









Como todo no es hacer deporte, venía lo bueno, lo esperado por todos, la comilona y las cervecitas.


El tío no corrió por culpa de la lesión de rodilla, pero no veas como defendía la posición en la cola del arroz:


Los tiempos finales son los siguientes:

El que suscribe: posición 32 en 00:46:58.
Fran: posición 38 en 00:48:34.
Javi: posición 45 en 00:54:35.
Raul y Fabio: posición 51 y 52 en 01:03:29

Me despido con los que espero que sean el futuro y cojan nuestro testigo:




Y como no...la medalla de recuerdo por participar...



PD: Mi enhorabuena por todo, a Rosa y Cristina que sin su labor no hubiera salido el evento tan bien.

viernes, 1 de abril de 2011

Entrenamiento: 2ª Quincena de Marzo

Entre las dos semanas anteriores, que habían sido un poco flojas, la tercera no pintaba tampoco muy bien, pero como si de un resorte se tratara llegó el miércoles día 16 y salí a correr, sí o sí, así que estuve 31 minuto y 32 segundos para terminar con 5,11 km en mis piernas, despacito muy despacito a 6`10 min/km.

Lo mejor de esto es que cogí carrerilla y vinieron días intensos de bicicleta, recuperando el tiempo perdido. El jueves con mi amigo y últimamente, compañero de fatigas Manolo "el congui", nos hicimos 85,2 km en 3h 16m a una velocidad media de 26,8, el día era fresquito, por no decir que hacía frío, fuimos hasta Herrera para darnos la vuelta y volver por Montalbán, en el tramo que va desde Puente Genil a Montalbán, en las dos subiditas que hay nos dimos un calentón, que para nosotros se quedó, eso sí cuando llegamos a Fontanar, na de na, despacitos y con buen pie, en lo personal llegué bastante bien, manteniendo las pulsaciones en 136, quemando 2.042 calorías.

El viernes salí solo, me decidí a subir Las Cumbres, que llevaba tiempo sin pasar por allí y decir que la carretera estaba pésima, mucha gravilla suelta, piedras y en muy malas condiciones, espero que para la marcha de Montilla la arreglen un poquito. Al final 52,4 km  en 2h 7m a 25`2 Km/h, y como es de costumbre el aire de vuelta tremendo.

el que suscribe


Pto. de Las Cumbres

Nueva Carteya, desde Las Cumbres
Llegó el sábado y fue un día glorioso, el tercer día consecutivo en la bicicleta, esta vez desde el Gambrinus salimos un pelotón bueno, entre otros, El Congui, Daniel, Ico, los hermanos Guirre, Rafa el hermano de Indurain, Angel y muchos más...nuestra meta era los Montes Comunales. Hasta Espejo fuimos tirando Rafa y yo a un ritmo alegre, cogiéndonos en la bajada a Castro del Río Daniel y desde ese momento, él con Ico estuvieron en cabeza dirigiendo el pelotón, yo de vez en cuando les hacía un relevo, ya que el aire en algunos tramos molestaba un poco. La carretera al Carpio, penosa, es de todo menos carretera, pronto llegaríamos a la subida de interés, la tachuela conocida como las Mojoneras, que está entre Villafranca y Adamuz. Como las fuerza las llevaba intactas, la subí dos veces, destacando que hay tramos al 10% y decir que la pendiente media está al 7%, una subida corta pero exigente que si te la tomas en serio, llegas arriba con un dolor de piernas que para que...

perfil Las Mojoneras

Tras llegar a Adamuz, comer un poco y reagruparnos ya que nos habíamos disgregados, nos dirigimos a Pedro Abad, una carretera precioso, zigzagueante, curva tras curva, flanqueado por árboles y el embalse a la izquierda, pasando por la presa del Salto, que bonito paraje y eso sin decir la preciosa bajada que habíamos realizado anteriormente.

foto realizada por Daniel Sanabria


paso por la presa del Salto
De nuevo llegada al Carpio y deshacer el camino de antes, me dio un pequeño bajón que menos mal que el camino a Castro se aminoró el ritmo un poco, debido a un pinchazo de Manuel, que a mí me vino de perlas para recuperar, aún así la subida a Espejo no entré en batallas y la subí a mi ritmo y muy tranquilo. Ya en Montilla me salieron 145,6 km realizados en 5h 22m a una velocidad de 27`3 km/h y unas pulsaciones media de 134 quemando 3.242 calorías, lo bueno  es que 3h 21m estuve dentro de mi umbral aeróbico, aquí os dejo los datos técnicos:



Este día, era el día del padre y mejor que subir a ningún podio a recoger un trofeo, mis hijos me dieron el mejor regalo que se puede tener, el amor y el cariño con los siguientes regalos ( guardo todo lo que me hacen):

regalo de mi hijo Carlos (4 años)


regalo de mi hija Lucía ( 8 años)

Después de estas palizas llegó el domingo y tras varios domingos sin poder salir, éste era el mío y encima con ganas de guerra. El recorrido era bueno para apretar los dientes y mari....el último. Hasta Nueva Carteya con un ritmo bastante alto llegamos unos cuantos pero menos de los que esperaba cuando se unió el Camachito, Sergio, su hermano y el loquillo, éstos si que andan , pero bueno por lo menos les aguante hasta Carteya.
Por la Valeriana el ritmo era brutal, subiendo a 30 km/h con un Antonio (mugli) intratable, en la bajada llegábamos a ir a 60 km/h, pero tanto esfuerzo al final no sirvió para mucho ya que camino a Cabra nos relajamos un poquito y apareció un grupito comandado por Gusi, que nos dio alcance, el tío parecía una locomotora.
Después de comer en Cabra, hasta Monturque todos en grupo...pero eso sí con muy poca armonía, dios mío que malos humos...
Seguimos por la sierra hasta la Vereda, donde me despisté un poco y ya no pude coger a los de cabeza, aunque los tuve a 50 metros pero fui incapaz de pillarlos, había que ver como iba tirando Luis, y Antonio Castro. El último tramo hasta Montilla muy pero que muy tranquilo, creo que llegué de los últimos.
Lo bueno es que me salieron 82.3 km en 3h 7m a 26`5 km/h quemando 2023 calorías y unas 139 pulsaciones de media.

Voy a ser un poco crítico, por favor que cada uno vaya como le de en gana, siempre que respete las normas de la Peña, las normas de circulación y no ponga en peligro al resto de ciclistas, que haga lo que su cuerpo le pida, si quiere tirar que tire, si no quiere entrar en relevos que no los haga y si quiere dar un arreón que lo de, porque como sigamos con piques y mosqueos absurdos, nos vamos a tener que poner el pinganillo para que nos digan lo que tenemos que hacer en cada momento, así que desde aquí digo que disfrutemos de la bicicleta cada uno como quiera.


                        Vídeo de Rafa Salas (youtube: kevinsuan34)

La segunda parte de la quincena, empecé el martes con una carrera a pie, 53 minutos y 4 segundos para hacer 8`57 km a 6`11 minutos el kilómetro, despacito, la verdad que no iba muy fino.

El jueves nuevamente junto a Manolo (Congui) nos dimos una paliza, subida a la Ermita de Cabra, llegando por la sierra de Montilla y volviendo por el corneta, 84 km en las piernas en 3h 29m. Destacar que la subida a la Ermita la hice, desde el cruce donde empieza el Mojón, en 46 minutos y 40 segundos, llegando el Congui, 2 minutos delante mía, ya que los dos primeros kilómetros de la subida me fundió, madre mía que cambio de ritmo y como soplaba el aire, muy peligroso en la bajada.
La vuelta por el corneta a tope, no quitamos el plato hasta Montilla, las piernas duras como el marmol...

El sábado hice el recorrido corto de la marcha de Montilla, junto al Congui y mi cuñado Luis, la verdad que me sentí bastante cómodo en todo el recorrido, con muy buenas sensaciones, espero que el día 29 de mayo esté como me he sentido hoy. Los 126 kilómetros realizados en 4h 40m a  27 km/h de media me han sabido como una victoria. Pero como Luis esté en esa época igual de fuerte que ahora, ya tenemos un candidato para disputar  la corta.

El domingo nuevamente salida con la Peña, pero esta vez en ningún momento estuve con el grupo de cabeza, siempre andaba en la segundo grupeta, no quería forzar y quería pasar un día de relax, así que los 71,3 km. finales me sabieron  a gloria, y os dejo el vídeo realizado por Rafa Salas, en el cual salgo de vez en cuando:




El día 28, lunes tocó carrera a pie, 9 km. en 48 minutos y 43 segundos, saliéndome el km. en 5`23 minutos.
El miércoles nuevamente carrera, esta vez 8 km. en 42 minutos y 36 segundos, bajando el tiempo en el km. ahora estaba en 5`19 m.

El mes lo he terminado saliendo en bicicleta, con mi compañero de viaje el Congui, nos fuimos a Córdoba y volvimos por Fernan Núñez, 93,3 km en 3h 15 m. a una velocidad media de 29`4 km/h.

Espero que el mes que viene sea igual o mejor a éste, solo Dios lo sabe...